¡A los 50! El ejercicio evita la pérdida de masa muscular

La nutrición también es crucial, por lo que necesario ingerir suficientes carbohidratos y proteínas para que el músculo se desarrolle y se mantenga

A cualquier edad, el ejercicio físico es beneficioso, pero en personas mayores de 50 años de edad lo es aún más, ya que ayuda a prevenir o revertir la pérdida de masa muscular generada por el envejecimiento, señala el especialista en medicina deportiva y embajador de Gold’s Gym, doctor Ricardo Javornik, quien se inclina por el entrenamiento de fuerza en la edad adulta.

Explicó que el músculo esquelético ocupa entre 30 y 40% de la masa corporal total en hombres y entre 20 y 30% en las mujeres. “A partir de los 30 años comienza una disminución lenta pero progresiva que se acelera en forma marcada luego de los 60”, comentó.

“Si la merma en esa etapa de la vida se asocia a la de la fuerza y la capacidad funcional o rendimiento físico, estamos frente al cuadro clínico llamado sarcopenia”, continuó.

De acuerdo con el especialista, esta reducción de la cantidad de músculo en personas sanas se debe especialmente a la inactividad o el sedentarismo, al  aporte inadecuado de nutrientes como proteínas y carbohidratos, y al envejecimiento asociado a la reducción progresiva de ciertas hormonas y sustancias nutritivas.

Destacó que la reducción del volumen corporal “se puede asociar o no a merma de peso corporal, pero frecuentemente se asocia a cambios en la fuerza y la resistencia muscular que se  vincula a disminución del ritmo de trabajo alcanzado al momento de caminar rápido, subir escaleras, sentarse o levantarse de una silla”.

A tiempo para activarse

¿Qué ejercicios se deben realizar? Javornik destaca la importancia de realizar y mantener un entrenamiento físico, que incluya preparación cardiovascular o aeróbica, así como de fuerza, sea con el peso corporal, con máquinas, pesas libres o con ligas.

Señala que “luego de los 50 años se deben incluir ejercicios de equilibrio, estabilidad y coordinación para evitar las caídas. Estos desarrollan y mantienen la fuerza muscular, ya sea de tipo resistente o de tipo máximo”.

La nutrición también es crucial, por lo que es necesario ingerir suficientes carbohidratos y proteínas para que el músculo se desarrolle y se mantenga, dijo.

De igual forma, resaltó que es posible crear nuevo tejido muscular después de esa edad. “Usualmente el sedentarismo aumenta con el incremento de la edad. Pasar a ser físicamente activo determina una mejoría del componente muscular utilizado en el entrenamiento realizado”.

Precisó que, para ese propósito, funcionan los ejercicios de fuerza que se pueden realizar con el peso corporal, como planchas, abdominales y sentadillas, así como los del núcleo corporal.

“En caso de acudir a un gimnasio, las pesas libres o en máquinas son notablemente útiles, así como las nuevas tendencias: Crossfit (acondicionamiento físico basado en movimientos funcionales) o Cross training (programa de fuerza, potencia y acondicionamiento físico extremo)”, indicó.

Agregó que para que este tipo de entrenamiento tenga efecto, hay que realizarlo de 20 a 30 minutos al menos 3 veces por semana. “Si no se realiza de esa forma, el efecto trófico (de nutrición) y estimulante del ejercicio no se produce y la masa muscular no crece”.

Reporte1.com

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